Consigli ed esercizi
Esistono molte tipologie di approccio alla montagna e ciascuna di esse consegue un diverso impegno a livello fisico e quindi un differente carico di lavoro muscolare, in altre parole un diverso sforzo. Di norma è possibile descrivere almeno tre classi di atleti: l’escursionista, l’alpinista e l’arrampicatore sportivo. In realtà le tre categorie di persone non sono perfettamente distinte. E’ molto probabile ritrovare amanti del trekking impegnati in uscite alpinistiche – spesso sottovalutate – od alpinisti classici che al contempo si dilettano nell’arrampicata sportiva. Si pensi per esempio alla difficile definizione delle vie ferrate che sono spesso erroneamente annoverate nel panorama delle gite per camminatori. Dettaglio

In realtà questi ambienti non hanno margini fissi che li delimitano. La principale motivazione non sta nella tecnica spesso acquisita empiricamente, ma nell’affinità di lavoro. Dettaglio

Si può affermare che lo sforzo compiuto in un’ascensione sia prevalentemente aerobico, indipendentemente dalla natura dell’obbiettivo. Più semplicemente è lecito asserire che un “atleta delle vette” Dettaglio sia soggetto principalmente a sforzi continuativi di capacità o potenza. Il battito del cuore accelera per adeguarsi alla mancanza di ossigeno che anche a grandi quote Dettaglio permette uno sforzo muscolare che non sviluppa meccanismi prevalentemente anaerobico lattacidi. Dettaglio

Se si considera il lavoro aerobico come una componente comune ai differenti tipi di atleti delle vette è possibile evidenziare le piccole o grandi dicotomie che li suddividono mediante l’analisi degli altri elementi che agiscono nell’organismo sotto sforzo Dettaglio

L’allenamento è a sua volta fondamentale per poter evitare traumi ed ottimizzare le proprie capacità con l’ovvia conseguenza del raggiungimento delle mete prefissate. Per praticare la montagna è necessario inoltre aver un buon bagaglio multilaterale, cioè conoscere molteplici tipi di schemi motori e saper affrontare variegate tipologie di sforzi. E’ facile immaginare le migliaia di nozioni che costantemente vengono applicate dal nostro corpo ai movimenti che a noi appaiono simili fra loro. In un ambiente sconnesso per esempio siamo costretti a saltare, camminare, rullare, puntare, balzare, rimbalzare e così via. Dettaglio

Partendo da queste premesse è possibile immaginare l’andare in montagna come l’allenamento di un atleta che ha la peculiarità di praticare un’attività fisica molto varia e che necessita di accortezze che gli evitino traumi ed infiammazioni. Tale preparazione permette ovviamente anche il semplice miglioramento della propria forma. Una seduta di allenamento di un qualsiasi sport è di norma suddivisa in una prima parte di riscaldamento, seguita da una seconda dedicata alla mobilità articolare ed all’allungamento muscolare, e di una terza contraddistinta dalla tecnica motoria e coordinativa generale. Successivamente si passa al carico di lavoro vero e proprio. A seconda del campo di applicazione si può concludere l’allenamento con defaticamento od esercizi finali di stretching. Dettaglio

Applicando gli stessi concetti ad un’escursione è possibile ottimizzare la forma fisica e le prestazioni o semplicemente evitare dolori sgradevoli ed infiammazioni postume. Dettaglio

Consigli pratici
Sono molteplici le occasioni per ritrovarsi in montagna dall’alzarsi presto la domenica mattina prima ancora che il sole sorga per raggiungere una vetta all’uscire il sabato pomeriggio con i bambini per fare una passeggiata. Tanti sono i frequentatori delle cime eppure poche sono le persone che hanno voglia di mettersi a fare ginnastica al ritorno da una scalata. Bastano poche considerazioni per poter provare ad aggiungere ad una piacevole uscita qualche esercizio. Come si è affermato ogni camminata è da suddividere in una prima parte in cui il corpo si riscalda ed in una seconda in cui il fisico affronta il carico. E’ possibile scorgere nelle prime fasi dell’escursione, indipendentemente dal suo grado, il cosiddetto riscaldamento che prelude ai vari sforzi successivi. L’adozione di un passo costante più elevato (in tempo medio a Km) o l’attacco di una parete dopo l’avvicinamento, costituiscono il lavoro specifico. La coordinazione e la tecnica dipendono dal tipo di percorso e sono mescolati al carico e tutti insieme costituiscono il lavoro. Per esempio salire una cresta significa raffrontarsi con uno sforzo muscolare, ma anche imparare nuovi schemi motori e meccanizzare quelli incerti. Dettaglio

La fase finale dell’escursione definita defaticamento è contraddistinta invece dal ritorno, nella parte terminale del sentiero, di norma ad un ritmo diverso dall’andata. La reazione psicologica a questa fase è sempre il rilassamento e l’abbassamento della concentrazione. Purtroppo in montagna questo è un grave fenomeno che aumenta le possibilità di incidenti. Dettaglio

Durante la prima parte dell’escursione l’attenzione è ancora elevata. Nella fase di riscaldamento od eventualmente in quella di carico le reazioni muscolari sono rapide, principalmente in conseguenza alla condizione psicologica. Il primo passo per migliorare è quindi imparare a sfruttare al meglio queste sezioni dell’allenamento che un uscita costituisce. Il mantenimento di una temperatura corporea ottimale nella fase di riscaldamento, che è sempre lenta nelle prime quattro ore dopo il risveglio, è un altro elemento da tener presente per evitare spiacevoli conseguenze. Dettaglio

L’insieme di queste analisi, sebbene discorsive ed elementari, suggeriscono direttamente la mancanza di allenamento specifico di mobilità articolare ed allungamento muscolare. Dettaglio

La pratica della montagna permette molte tipologie di esercizi, ma non favorisce particolarmente questo aspetto che dev’essere comunque considerato. Grande contrazione muscolare può voler dire avvertire dolori ed affaticamento. Non molte persone sono disposte ad effettuare esercizi propedeutici alla mobilità perché possono risultare noiosi o faticosi. Essi sono parte fondamentale di programma che permetta un buon equilibrio fisico raggiunto mediante allenamento. Fortunatamente per gli atleti più pigri esistono pratiche succedanee in grado di fornire un minimo benessere. Non sono poche le persone che sentono per esempio i muscoli affaticati o contratti alla fine di un’escursione. Lo zaino ha un peso che viene scaricato in ogni punto del corpo mediante gli equilibri del baricentro ed i fulcri di carico gravati sulla spina dorsale. Dolori alle gambe, al dorso, talvolta anche alle spalle possono essere alleviati con un semplice bagno caldo. Il calore diffuso decontrae il muscoli sollecitati e quindi stressati dallo sforzo garantendo benessere. Purtroppo questo è assolutamente da evitare in caso di infiammazioni. Dettaglio

Il terreno su cui si cammina in montagna è dissestato e morbido al contrario del piatto e duro asfalto e ciò limita queste problematiche. Le caratteristiche del terreno naturale favoriscono inoltre la circolazione. Dettaglio

Quando si ritorna da un’escursione o quando si arriva in vetta in preda ad esaltazione e stanchezza od alla bellezza del paesaggio spesso non si da peso alla temperatura del corpo. E’ necessario vestirsi di almeno uno strato (con una termica od un maglione per esempio) per evitare spiacevoli conseguenze al raffreddamento. Dettaglio

Allungamento e mobilità sono allenati mediante esercizi da effettuare necessariamente a caldo condizione basilare anche per gli esercizi che richiedono velocità. Al contrario di questi ultimi, lo stretching non produce un sensibile riscaldamento del corpo. Se si effettuano esercizi di decontrazione al ritorno da una gita e non si indossano indumenti adeguati si rischia il raffreddamento a metà circuito. Dettaglio

(Coprirsi nei momenti in cui ci si ferma risulta una buona abitudine in ogni caso, anche per chi pensa gia alla cena ed al bagno caldo!).

Esercizi
La prima parte del corpo che viene sollecitata è la schiena mediante lo zaino. Le vertebre vengono compresse le une sulle altre ed i muscoli si irrigidiscono per contrastare questo fenomeno. Appendersi ad un trave e rimanere in sospensione per un buon minuto rilassando volontariamente il corpo e molto utile a riguardo. Dettaglio

Questo non è ovviamente l’unico esercizio utile per la distensione delle fasce muscolari nella schiena. In effetti non è così matematico trovare una sbarra dove potersi appendere. Ipotizzando un’escursione con almeno un compagno è possibile effettuare la decontrazione lavorando in coppia. Dettaglio

Applicando lo stesso concetto è possibile decontrarre ed allungare i muscoli quadricipiti. Il classico dolore da affaticamento alle cosce può conseguire all’affaticamento da stress muscolare e contrazione derivati dalla discesa. Dettaglio

Ognuno di questi esercizi ha regole che devono essere rispettate. Come affermato lo stretching dev’essere fatto dopo un giusto riscaldamento o può risultare controproducente. Deve inoltre essere eseguito con molta calma ed attenzione. Desidero insistere inoltre sull’importanza di una respirazione corretta. Dettaglio

Dopo aver stimolato le fibre della schiena e delle gambe è importante “sciogliere” le articolazioni delle spalle sicuramente tese dalla compressione delle fettucce dello zaino. Dettaglio

In questo caso è ancora maggiore la necessità di concentrazione e calma nello svolgere ogni tecnica. La scioltezza nell’esecuzione e la fluidità nei movimenti contribuiscono a rilassare le fibre indurite dai movimenti obbligati dal sacco. Esistono molti esercizi complessi in grado di garantire all’atleta il grado di mobilità a cui si mira alleviando lo stress fisico accumulato. In questa fase generale che premette ad una vera preparazione atletica di base preferisco evitare pratiche complesse.

Consigli finali
Le problematiche relative all’affaticamento muscolare non sono certo le uniche che possono render complicata la vita dello sportivo di montagna. Alcune persone soffrono di problemi relativi alla circolazione. Le stesse spesso accusano gonfiore e pesantezza alle gambe. Un buon consiglio a riguardo è tenere le gambe distese la sera e leggermente sollevate rispetto al bacino. Un aiuto semplice si risolve nell’inserire una coperta ripiegata in fondo al letto sotto al materasso. Per gli individui che salendo in montagna accusano crampi il discorso è differente. La contrazione involontaria di un muscolo, di norma, consegue alla carenza di sali minerali. L’affaticamento e la mancanza di allenamento possono condurre a questa situazione. Dettaglio

Ciò non significa che le persone molto allenate non ne siano vittima, al contrario i massimi atleti agonisti sono soggetti a crampi di un intensità acutissima paragonata alla potenza espressa dai loro muscoli (…che procurano un’altrettanto elevato dolore!). Nel momento in cui avviene la contrazione è necessario effettuare un esercizio di stretching contrario, cioè in grado di allungare il muscolo utilizzato involontariamente come agonista che si è indurito. Dettaglio

L’estensione in trattazione non serve a prevenire il crampo, ma solo a farlo passare. L’allenamento, il sonno e una dieta equilibrata prevengono il verificarsi delle contrazioni. Molti sportivi utilizzano inoltre miscele di sali minerali che limitano il fenomeno. Dettaglio

Le persone che invece accusano sensazioni di spossatezza od arrivano a non vedere nitidamente possono ritrovarsi in carenza di zuccheri. Spesso per evitare l’ipoglicemia escursionisti ed alpinisti utilizzano cioccolato, zollette di zucchero o frutta secca. Questi alimenti non sono equivalenti.Destrosio e fruttosio, vengono assimilati con facilità e sono la risposta diretta alla crisi conseguita alla carenza. Dettaglio

Mangiare cioccolato o zucchero permette di reagire all’eventuale crisi ma non costituisce la migliore soluzione. La frutta secca è sicuramente preferibile ai primi due alimenti. La sostanza ideale sotto ogni punto di vista è il miele. Dettaglio

Nonostante si possa parlare di allenamento, alimentazione e tecnica, il consiglio più grande e più semplice resta l’informarsi ed aver rispetto sia per le montagna sia per il proprio corpo ascoltandone la voce. Un dolore od un cattivo sintomo sono spie che richiamano alla mancanza di un qualche cosa. Dietologi, fisioterapisti e medici dello sport possono indirizzarci per aver cura del nostro fisico ed essere pronti a vivere quante più avventure alpine possibili in sicurezza.